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Ausgewogene ­Ernährung ist für Gewichtsverlust ­wichtiger als Sport Donnerstag, 09 Februar 2017 12:27 Foto: Frank Bierstedt

Ausgewogene ­Ernährung ist für Gewichtsverlust ­wichtiger als Sport

»Abnehmen ohne Diät und Sport« heißt das neue Buch der amerikanischen Ernährungsberaterin JJ Smith. Ihre Botschaft: Sport ist wichtig für die Gesundheit, aber nicht der Schlüssel zum Gewichtsverlust. Viel wichtiger als Sport ist eine ausgewogene Ernährung. Denn hartes Training kann Heißhunger-Attacken auslösen. Der Grund: Die Leptinwerte – ein Hormon, das den Appetit regelt – schießen in die Höhe. Nach dem Sport isst der Trainierende mehr als üblich und nimmt deshalb vielleicht sogar zu. Die Kalorien, die beim Sport verbrannt werden, werden häufig überschätzt. Um durch körperliches Training ein halbes Kilogramm Fett abzubauen, müssen 3500 Kalorien verbrannt werden. Das entspricht einem Lauf von 56 Kilometern oder siebeneinhalb Stunden Gehen auf dem Laufband. »Um zwei Donuts zu verbrennen, müsste man zwei Stunden Fahrrad fahren, für zwei Stück Pizza eineinhalb Stunden zügig schwimmen. Eine Stunde auf dem Laufband verbraucht nur etwa 400 Kalorien. Die haben Sie mit zwei Gläsern Wein schon wieder zu sich genommen«, erläuterte Sportmediziner Dr. Carsten Lekutat in einer Gesundheits-Serie der Bild.
 

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Vegane ­Lebensmittel sind nicht ­unbedingt gesünder als ­tierische
Vegane Lebensmittel sind nicht unbedingt gesünder als tierische. Auch vegane Fertigprodukte, etwa Bratlinge, können Geschmacksverstärker, Farb- und Aromastoffe oder Verdickungsmittel enthalten. Die Verbraucherzentrale Hamburg bemängelte in einem Marktcheck neben vielen Zusatzstoffen vor allem den hohen Fett- und Salzanteil vieler Produkte. Dahinter verstecken sich auch viele gesättigte Fettsäuren, die im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren für den Körper keine lebenswichtigen Nährstoffe enthalten und nur schlecht verwertet werden können. Sie heben den Cholesterinspiegel an und werden häufig als Dickmacher bezeichnet.

Veganer sind mit einer Reihe von Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C oder Folsäure meist deutlich besser versorgt als der Bevölkerungsdurchschnitt. Defizite gibt es indes häufig bei Eisen und Kalzium. Dieser Bedarf lässt sich aber über pflanzliche Lebensmittel decken. Gute Quellen für Kalzium sind zum Beispiel Sesam, Mandeln, Grünkohl, Rucola, Spinat und getrocknete Feigen.

 

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Hohe Kalorienaufnahme durch ­energiedichte Lebensmittel
Ein älterer Mensch benötigt rund 500 Kalorien am Tag weniger als ein junger. »Wer das nicht berücksichtigt, wird dicker«, so Helmut Heseker, der Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, in der Welt. Bei einem 19- bis 25-jährigen Mann liegt der Grundumsatz bei 1730 Kalorien pro Tag und geht bis zum 65. Lebensjahr auf 1530 Kalorien zurück – bei Frauen sind es zunächst 1380 und später 1180 Kalorien. Hinzu kommt die Abnahme beim Leistungsumsatz, wodurch noch einmal rund 300 Kalorien am Tag verbraucht werden. Oft werden unbemerkt viele Kalorien verzehrt, berichtet Heseker. Viele Lebensmittel seien hochverarbeitet und sehr energiedicht. Sie erhalten oft 300 bis 400 Kalorien pro 100 Gramm. »Wenn wir die Magendehnung erreichen, die uns signalisiert, aufzuhören, haben wir schon viel zu viel ­Energie aufgenommen.« Natürliche, unverarbeitete Nahrung wie Obst und Gemüse hingegen hat pro 100 Gramm weniger als 100 Kalorien. Helmut Heseker fordert einen Verpackungshinweis zur Energiedichte in Kalorien pro 100 Gramm.

 

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Künstlich hinzu­gefügten Zucker ­vermeiden
Der größte Teil der neuen Fertigprodukte ist voll mit Zucker, so Charlotte Debeugny. Die Ernährungsberaterin empfiehlt deshalb, einzukaufen wie die Großmutter: beim Metzger, Fischer, Obst- und Gemüseverkäufer, Bäcker und beim Käse- und Joghurtverkäufer. »Kaufen Sie Nahrung in ihrem natürlichen Zustand – und versuchen Sie, nichts zu kaufen, was mehr als zehn Prozent Zucker enthält.« Wein enthält übrigens kaum Zucker, ein Glas Apfelsaft dafür die gleiche Menge Zucker wie Cola. Im Buch »Süßer leben ohne Zucker« gibt Debeugny Tipps, wie man künstlich hinzugefügten Zucker ganz vermeidet – schrittweise, indem eine Mahlzeit nach der anderen verändert wird. »Zucker enthält Kalorien und Energie, aber sonst erst mal nicht viel an anderen Inhaltsstoffen. Und er ist schlecht für die Zähne. Da geht es aber eher um die Häufigkeit als um die Menge«, erläuterte sie in einem Interview in der FAS. »Sie sind besser dran, wenn Sie viel Zucker auf einmal essen und sich dann richtig gut die Zähne putzen.«

 

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Gastronomietrend »Brutal lokal«
»Brutal lokal«: Das ist für die österreichische Food-Trendforscherin Hanni Rützler ein klarer Trend in der Gastronomie – ein Verzicht auf alle Zutaten, die nicht in der Nähe wachsen; etwa auch auf ein Gewürz wie Pfeffer. Die Verfechter verzichten zudem weitgehend auf Produkte aus konventioneller Landwirtschaft. Naturbelassene Zutaten ziehen sie vor. Im jährlichen Food Report charakterisiert Hanni Rützler »Brutal lokal« als »konsequente Fortsetzung von Local Food und zugleich praktische Kritik an touristisch verwässerten Regionalitätskonzepten«. In einem Interview der HAZ sagte sie: »In einer Zeit, in der wir wie selbstverständlich mit den exotischsten Zutaten hantieren, in der wir in die fernsten Länder reisen, wächst zugleich das Bedürfnis, herauszufinden, was die eigenen kulinarischen Wurzeln sind.« Regionale Küche war schon vor 20 Jahren ein starkes Thema. »Dabei war jedoch nicht so wichtig, woher die Zutaten für die Gerichte stammen.«

Ein Vorzeigebeispiel ist der dänische Spitzenkoch René Redzepi. Satt zu werden steht bei ihm nicht im Vordergrund. »Bei ihm isst man, um neue Erfahrungen zu machen, um Denkanstöße zu gewinnen. Sein jüngstes Lokal wird gerade direkt in einen Gemüsegarten hinein­gebaut. Die Gäste sehen draußen wachsen, was auf ihren Tellern liegt.« Die Entwicklung zeige sich auch in immer mehr kleinen Molkereien, Bäckereien, Craft-Beer-Brauereien oder landwirtschaftlichen Kooperativen. Der Trend zeuge von gesellschaftlichem Wandel, von einem veränderten Qualitätsbewusstsein gegenüber Lebensmitteln. »Essen ist generell ein Mittel des Selbstausdrucks geworden, ein Distinktions­medium. Durch Essensvorlieben kommuniziert man, wer man ist oder sein möchte.«

Bild oben: Die Braunschweiger Diätassistentin Karen Alberti ist Gemüse-Fan. »Wer verschiedene Sorten geschickt kombiniert, versorgt seinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Balaststoffen und sekundären Pflanzen­stoffen. ­Darüber hinaus empfiehlt sie weniger tierische dafür mehr pflanzliche Fette sowie Vollkornprodukte.
geschrieben von  völ